綺麗になる食事

「朝はスムージーを飲んでいる」
「野菜中心のヘルシーな食事を心がけている」
「摂り過ぎたカロリーを消費するために走っている」

という方がいらっしゃいますが、若々しい身体でいるために何よりも必要なことはバランスのよい食事をとることです。

現代女性の多くの方に不足している栄養素のひとつが、たんぱく質ではないでしょうか？

たんぱく質は骨、血液、筋肉、皮膚、髪、爪、ホルモンなど身体の土台となる栄養素で、肉魚、乳製品、大豆製品などに多く含まれます。

1日に必要な摂取量は体重1kgに対して1gと言われ、50kgの人は50g必要です。

ただし運動量が多い方や筋肉をつけたい方とはその1.5倍必要と言われているので、体重50kgの場合75gのたんぱく質が必要となります。

1日50gから75gのたんぱく質とはどれくらいの量でしょうか？

例えば代表的な食材に含まれるたんぱく質量は卵1個で6～8g、鮭1切れで約20gですので、かなり意識しないと1日に必要なたんぱく質は摂取できません。

でも現代の多くの女性は以下のような食生活の方が多いのではないでしょうか？

朝
・パン
・コーヒー
・フルーツ

昼
・パスタ
・サラダ

夜
・コンビニ弁当

パンやパスタといった炭水化物(糖質)中心ですが、忙しい毎日ではこのような食生活になりがちですよね。

ただ、炭水化物(糖質)は体内でブドウ糖に分解され、過剰なブドウ糖は中性脂肪として体内に蓄えられていきます。

そして身体の土台となるたんぱく質は、1日の必要摂取量からするとかなり不足しています。

このように一日の食生活を見て頂くとわかるのですが、糖質過多に陥りやすい現代では、意識しないとたんぱく質はなかなか摂れないのです。

理想的なのは肉や魚をメインにした定食的な食事ですが、忙しい朝はなかなか難しいですよね。

そこでまずおすすめなのが、ゆで卵や乳製品、和食の方は納豆などをプラスすることです。

卵1個、納豆1パックでだいたい6g～8gのたんぱく質が含まれます。

そして乳製品の中でおすすめなのが、ギリシャヨーグルトです。

普通のヨーグルトがたんぱく質3gなのに対し、ギリシャヨーグルトは約10g含まれます。

本当は一食の中で20ｇ程のたんぱく質を摂ることが理想ですが、忙しい朝はとりあえず卵、乳製品、大豆製品の最低何かひとつは食べるようにしましょう！

そして昼はパスタ、うどん、ラーメンなど炭水化物オンリーになりやすいですが、そうすると血糖値が上がり太りやすく、むくみやすくなります。

できたら肉魚を中心とした定食を選んで頂くことがおすすめです。

難しい場合は、例えばサンドウィッチやサラダを選ぶ時はタマゴやツナ、チーズが含まれるもの、おにぎりは迷ったら鮭やおかかにするなどちょっと意識してみて下さい。

1日に最低必要なたんぱく質量は50gから70gぐらいですので、それからするとまだまだ足りていませんが、まずは自分の食生活を振り返り「たんぱく質は入っているかな」という意識をもっていきましょう。

たんぱく質を中心にメニューを考えると自然と炭水化物が減り糖質量が抑えられるので、痩せやすい食生活に変わっていきます。

単にカロリーを減らす食事だけでは必要な栄養素が摂取できず、髪や肌の潤いが失われ、筋肉は落ち、ホルモンバランスが崩れ生理不順や更年期障害にも繋がってしまいます。

ぜひたんぱく質を意識していくつになっても若々しい身体をつくっていきましょう！